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血圧はみんなが高けりゃ怖くない・・・なんて

40歳から74歳の日本人の2人に1人が高血圧と言われています。

高血圧大国ですが、

このうちどれほどの人が危機感を持って食事に気を配っているでしょうか。

 

赤信号、みんなで渡れば怖くない、といった様子で、
あいつと同じならそんなにたいしたことではない…と楽観視してしまいがち

なのが再演とキラーといわれている高血圧。

 

血管は栄養と酸素を運ぶ大事な役割を果たしていますが、血圧が高い状態が続くと、

その大切な血管を傷つけてしまいます。

 

そして、いうまでもなく、高血圧は動脈硬化を招きます。

動脈硬化がすすみ血管の内側が狭くなってくるとさらに血圧が高くなる

という悪循環に…。

 

 

突然、予告ナシにあなたを襲ってくるかもしれない脳卒中心筋梗塞

腎不全などを引き起こす要因ともなります。

 

高血圧&予備軍かどうか、分かる!
5つのチェックリスト


「薄味好き」と自分では思っていても、知らず知らずのうちに

濃い味に慣れている方も少なくありません。

 

今は血圧の数値に問題がない方も、

次の項目にひとつでもチェックがついたら黄信号です。

 

□ ラーメンの汁を飲み干せる
□ 外食をした後に喉の渇きを感じることがない
□ ドレッシングがかかっていないサラダなんて食べられない!
□ 一口食べる前にとりあえずソース(しょうゆ、マヨネーズなど)をかける
□ お皿にのっていたソースは全部きれいになくなる

 

本当に薄味が好きな方、普段から自炊が多い方からすると、上記の項目に

チェックがつくような食べ方はかなり“キツイ”はずです。

 

短い時間でランチを済ませ、手頃でおいしいと思えるお店や料理を選んで

いるうちに、いつの間にか濃い味に慣れてしまうのは自然といえば自然

なことです。

 

でも、その期間が長いほどに減塩する大変さもより深刻になってしまいます。

濃い味に慣れていることに気がついたら、血圧という数字に表れる前に、

選ぶものを変えていきたいものです。

 

 

私は3つにチェックを入れましたので、これはもう食事の見直しが絶対に

必要だということですね。

 

世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている傾向があるので、まず減塩を

心がけることが大切ですと専門家は言っています。

 

「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の食塩摂取目標量は

男性で8g未満、女性で7g未満です。

 

すでに高血圧だという方の食塩摂取目標量は、それよりもさらに少ない6g未満。

 

この目標量を達成するのは、実際の食塩摂取量との開きが大きい分だけ難しくなります。

平成25年の国民健康・栄養調査によると、

平均食塩摂取量は、男性は10.9g、女性は9.1gですから、

目標量を達成するには、男性であれば2.9g、女性であれば2.1gの減塩を意識

しなければなりません。

 

 

では、食塩1gに相当する量を調味料別に見てみると、どのくらいなのでしょうか。

 

まず、ランチタイムでの使用頻度が高そうな

「とんかつソース」は、大さじ1杯で食塩1gを含んでいます。

とんかつ自体にすでに下味で塩味がついているのに、そこへさらにとんかつにも

キャベツにもソースをかけて、お味噌汁やお漬物まで食べていたら、

たった1食で1日の摂取量の2分の1を超す勢いです。

 


揚げ物や焼肉などは、しょうゆやソースでなく、レモンやユズ、こしょう、

ごまで食べるようにしましょう。


せめて添え物のキャベツはソースなしで戴くくらいでないと、特に揚げ物の

セットメニューは食べすぎと調味料のかけすぎ気をつけましょう。

 

 

一方、カロリーは高いですが、マヨネーズは大さじ3と3分の2弱で食塩1gと、

思ったほどには高くないという印象を受けるかもしれません。

 

そして、濃い口しょうゆは大さじ3分の1強、薄口しょうゆなら大さじ3分の1で

食塩1gと、少量でも多くの塩分を含んでいることがわかります。

 

 

しょうゆやソース、マヨネーズなどは、お料理に直接“かける”のではなく、

添えるようにおいて、“つけて”いただくようにすると摂取量が変わってきます。

 

 

とんかつにソースをかけるとき、点、点、点…と少しずつかける方はいません。

線を描くようにだらーっとかけてしまう方が多いし、美味しいのですが、

“かけるのではなくつける”を鉄則にしてください。

 


その他の調味料では、塩分1gに相当するのが、米みそなら大さじ2分の1弱、

ポン酢しょうゆなら大さじ3分の2、ケチャップなら大さじ2、

オイスターソースなら大さじ2分の1弱、焼き肉のたれは大さじ1弱など。

 

思ったよりも塩分が少なかったもの、高かったものがあるかもしれません。

よく使用する調味料は塩分量を把握しておくと減塩対策によいでしょう。

 

 

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排出する働きがあるので、

出来合いのものばかり食べていて自分では減塩ができない、という方は、

排出する働きのある野菜をより積極的に食べることを心がけましょう。

 

カリウムを多く含んでいる野菜は

パセリ・ほうれん草・ザーサイ・納豆・やまといも・にんにく・サトイモなどがありますが、これらの野菜はレストランや食堂ではあまり使われていないような気がします。


高血圧にならないために今できること。

まずは、薄味に少しずつ慣れるようにすることです。

減塩は外食に頼らず、自分で意識して作ることが大切ですね。

即行動しかありません!

 

“腹八分目”ならぬ、“調味料八分目”を心がけて、黄信号が点滅しないようちゃんと青信号で一歩を踏み出すようにしましょう。

 

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