骨の強化に効くと評判のいりこが血液サラサラや認知症予防にも
カルシウムを補うなら丸ごと食べる「食べるいりこ」がおすすめ。
お酢を使えば効果は倍増する!
でも砂糖を使うと効果が半減するので注意!
今の日本人はカルシウム不足だそうです。
欧米人に比べると日本人は5分の1ほどしか摂れていないとも…。
日本人の成人1日あたりのカルシウム推奨量は、600mg~800mg。
これに対して実際の摂取量は500㎎程度。
牛乳やヨーグルトが普及している現代においても摂取基準に届いていないという深刻な状態になっているそうです。
毎日100㎎以上も不足が続いている。
カルシウムの99%は骨に、1%は血液中にあります。
カルシウムの摂取量が不足すれば骨からどんどん溶け出てしまうのです。
骨スカスカの状態に・・・
こんな状態になりかかったりなっている日本人が多いのです。
シニアの骨粗鬆症予防の方だけの問題だけでなく、働き盛りのパパ、ママ、育ち盛りの子供、妊婦さんも元気でいるためにも、カルシウムは積極的に摂るべき栄養素です。
カルシウムはバランスのよい食事で補うのが一番良いのです。
カルシウム不足には、カルシウムだけを取るのではなく、バランスのよい食事が必要。
バランスのよい食事をするには、昔ながらの食材を取り入れた和食が一番良いのです。
そのなかのひとつが煮干しです。
★煮干し(いりこ)には、家族全員を元気にする、不足しがちな栄養がいっぱい詰まっています。
カルシウムというと真っ先に牛乳が頭に浮かぶと思います。
牛乳が一番簡単名接種方法ですが、私たちの骨は、「カルシウム」などのミネラル成分だけでなく、たんぱく質の一種であるコラーゲンからもできています。
なので、ほかの食材のカルシウム以外の栄養素も偏らないよう摂ることが大切です。
牛乳を無理して二杯飲むなら、牛乳以外の成分が含まれる、以下の食材をプラスしたほうが健康によさそうです。
<カルシウムの量> 以下は100g当たりではないですよ。
牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
煮干し 10g 220mg
小松菜 1/4束(70g) 119mg
ひじきの煮物 1食分(10g) 140mg
木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
切り干し大根の煮物 1食分(15g) 81mg
納 豆 1パック(50g) 45mg
※イメージすると、パン派の方より、和食派の方のほうがたくさんカルシウムがとれてそうですね。和食の食後の牛乳ならパワーアップです。
牛乳は冷たいままゴクゴク飲むと内臓が冷えて消化吸収に悪影響がありますので、ゆっくりと口のなかであたためてお腹へ。
気になるのが煮干しとといりこはどう違うのか?ですが、実は同じものです。
煮干しは、近海でとれるイワシなどの小魚を茹でてから干したものをいいます。
魚の種類はマイワシ,カタクチイワシ,ウルメイワシ,マアジなどがあります。
関西ではいりこ、関東では煮干しと呼び方の違いです。
煮干しにも規格があります
煮干しは、サイズで分類されます。
4~5cmは「小羽」(こば)、
5~6cmは「小中羽」、
6~7cmは「中小羽」とあり、
7~9cmは「中羽」(ちゅうば)、
9~10cmが「中荒」(ちゅうあら)、
10cm以上が「大羽」となっています。
小羽以下の2~4cmが「かえり」、それ以下が「ちりめん」です。
いりこと煮干しの違いではなく、このサイズの違いによって使用用途が異なります。
ちなみに煮干しの産地と生産量(平成26年)
1位 長崎県 4,312 t
2位 熊本県 3,102 t
3位 千葉県 3,087
4位 愛媛県 2,718 t
5位 広島県 2,565 t
大きな産地では、千葉を以外は、九州などの西日本が多くなっています。
煮干し・いりこはびっくりするほど栄養豊富です。
いりこには、カルシウムの吸収に必要なマグネシウムやビタミンDも含まれていて、
さらには 超健康成分でもある、EPAやDHA、タウリン、リン、
生体内必須微量元素である、鉄、亜鉛、銅なども含まれているのです。
いりこを食べれば体は喜び、「なんとなく調子がよい」に変わっていきます。
いりこに含まれている栄養は以下のようにたくさんあります。
★カルシウム:
骨や歯を作る。血液凝固を防ぐ、イライラ防止、ストレス緩和
★DHA:
脳や神経組織の機能を高める・認知症、血流改善、視力回復、アレルギーを予防、精神安定。
★EPA:
血栓が作られにくい・血液をサラサラ、生活習慣病予防・改善。
★ビタミンD:
カルシウムとリンの吸収促進・血液中のカルシウムの量を一定にする。カルシウムを骨に沈着させる。糖尿病予防・免疫力UP、インフルエンザの予防。
★鉄分:
貧血、立ちくらみ防止、疲労回復
★マグネシウム:骨芽細胞に作用して、骨の中に入るカルシウムの量を調節。マグネシウムが不足すると骨や歯の貯蔵分からカルシウムが放出されてしまい骨粗鬆症の原因にも。
★イワシペプチド:
イワシペプチドは血圧を下げる。
★タウリン:
肝機能強化、細胞膜安定化、高血圧予防、神経物質、スタミナアップ。
★亜鉛:
体の成長に必要。不足は成長障害、皮膚炎、脱毛、味覚障害。
あの小さな体の中にこれだけの種類の栄養が含まれているのですからすごいですね。
知っておかないと損をする豆知識~
カルシウムの摂取に重要なことがあります。
カルシウムを吸収するために必要な栄養素があります。
そして阻害する栄養素もあります。
骨や成長によいからと懸命にカルシウムをとっても体に役立たなければ本末転倒です。
カルシウムの吸収を促進する栄養素
★マグネシウム(カルシウムを骨に入り込ませる)
カキ、帆立、納豆、ヒジキ、玄米、ココアなど>煮干しにアリ!
★ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)
魚介類、干し椎茸、木くらげ、きのこ類など>煮干しにアリ!
★たん白質(カルシウムの吸収を助ける)
肉、魚、卵、豆製品、乳製品など>煮干しにアリ!
★有機酸、ビタミンC (カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る)
お酢、梅干し、果物類、野菜類>レモンとお酢を加えて戻した煮干しも!
★イソフラボン(骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ)
大豆、大豆製品>お酢や醤油で戻した煮干しを乗せて!
気を付けたいのがカルシウムの吸収阻害する栄養素
★シュウ酸(カルシウムと結合して吸収阻害)
ほうれん草などのえぐみ→下茹でして(過食がなければ問題ありません)
★リンやナトリウム(カルシウムより多いとそのバランスによって排出されてしまう)
スナック菓子やリン酸の多いウインナーや練り物などの魚肉加工品、加工食品、インスタント食品
コーヒーやアルコールの取りすぎも注意。
★カルシウムの吸収には砂糖の摂りすぎに注意です。
和食だからよいと思われがちないりこを甘辛く煮つける「佃煮」
砂糖も醤油もたっぷり使うので別な料理をおすすめします。
砂糖が体内に入ると、分解の過程でカルシウムとビタミンB1等を消費するのです。
少量の白砂糖なら血中カルシウムだけで足りるのですが、多量に摂り続けると、今度は骨や歯からカルシウムを持ってくるようになり、骨はスカスカ、歯はボロボロということになります。
砂糖は使わずにお酢につけてほかの野菜などと一緒に食べることをおすすめします。
骨を柔らかくするお酢といりこを一緒に食べると、カルシウムの消化吸収がグンとアップします。
いりこをお酢につけておくといりこがやわらかくなります。
酢漬けにすると、食べやすく、おいしいですし、我が家の煮干しの人気レシピとして、そのまま酢の物やサラダに混ぜたり、それをじゃこのように炒め物にしたり、刻んで納豆に混ぜたりすれば無限大に広がります。
乾煎りしてカラカラにして食べる。サクサクとしてとても食べやすくなります。アーモンドなどのナッツ類を合わせておやつやおつまみにも。子供さんが喜んで食べますよ。
乾煎りする際は電子レンジで2分ほど、またはフライパンでじっくり焙煎。こちらのほうが甘味を強く感じます。
この乾煎りしたものを出汁として使うと甘味と香ばしさが加わるのでおすすめ
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